วันนี้เราก็มีเรื่องราวๆ เกี่ยวกับสุขภาพมาฝากกับท่าโยคะที่ช่วยลดหน้าท้อง พร้อมทั้งให้คุณมีรูปร่างที่กระชับมากยิ้งขึ้น สาวๆ คนไหนที่อยากลดพุงต้องลองอ่าน และทำตามกันดูนะ
1. ท่าภูเขา (Tadasana)
ท่าภูเขาเป็นท่าวอร์มอัพเริ่มต้น โดยยืนตรง เท้าชิดกัน ปล่อยไหล่ตามสบาย ยืนให้น้ำหนักลงเท้าทั้งสองข้างเท่ากัน แขนชิด จากนั้นสูดลมหายใจลึกๆ ชูแขนเหนือศีรษะ ฝ่ามือประกบกัน แขนยืดขึ้นด้านบนจนสุด
2. ท่าสุนัขยืดลง Downward-Facing Dog
ท่านี้จะช่วยในการสร้างสมดุลของอวัยวะในร่างกาย และช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง
วิธีทำ
– ยืนท่า 4 ขาให้มือ และเท้าแตะพื้น
– ยกสะโพกขึ้นให้เป็นรูปตัว V คว่ำ โดยให้สะโพกทำมุม 90 องศากับร่างกายส่วนบน
-ทำท่านี้ค้างไว้ 3 นาที
3. ท่า Reverse Table Top
ท่านี้จะใช้การเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยในการประคองร่างกายให้สมดุล
วิธีทำ
– นั่งลงที่พื้น ให้เท้าราบกับพื้น และตั้งเข่าให้ชันขึ้น
– ยืดแขนไปด้านหลัง และออกแรงยกตัวขึ้นช้าๆ โดยให้แผ่นหลังขนานกับพื้น
– ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที
4. ท่า Cow Pose
วิธีทำ
– ขุกเข่าลงกับพื้น
– ยกตัวไปด้านหน้าโดยใช้แขนค้ำยันกับพื้นไว้ เหยียดแขนให้ตึง (ทิ้งน้ำหนักร่างกายส่วนบนไปยังแขน)
– แหงนหน้าขึ้นโดยเน้นที่การแอ่นเอวให้มากที่สุด ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที
5. ท่าคันศร (Bow Pose)
ท่านี้จะช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง รวมทั้งช่วยกระตุ้นระบบสืบพันธุ์ มดลูก ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
– นอนคว่ำ และกางขาออกประมาณช่วงไหล่
– ใช้มือจับขาทั้งสองข้าง มองตรง หรือมองด้านบน
– ทำท่านี้ค้าไว้ 30 วินาที และค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 90 วินาที
6. ท่าต้นไม้ (Tree Pose)
-ท่านี้จะฝึกร่างกายให้สมดุล แะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง
วิธีทำ
– ยืนตรง และยกขาชันขึ้นให้เท้าติดกับต้นขาข้างซ้ายด้านใน
– เมื่อร่างกายสมดุลแล้ว ให้ประกบมือทั้งสองข้างชูขึ้นเหนือศีรษะ
– ค้างท่านี้ไว้ 1 นาที
7. ท่าสุนัขยกขา (One-Legged Downward-Facing Dog Pose)
ท่านี้จะช่วยให้ร่างกายสมดุล และช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง
วิธีทำ
– เตรียมอยู่ในท่าสุนัขยืดลง
– ยืดขาข้างหนึ่ง และยกขึ้นด้านบน
– ลดขาต่ำลงต่ำกว่าหน้าท้อง
– ทำติดต่อกัน 10 ครั้ง สลับขา และพัก
8. ท่าเรือ (Boat Pose)
ท่านี้จะช่วยลดไขมันหน้าท้อง สร้างกล้ามเนื้อและช่วยให้ต้นขา และกระดูกเชิงกรานแข็งแรง
วิธีทำ
– นั่งเหยียดขาทั้งสองไปด้านหน้า ขาทั้งสองติดกัน
– หายใจเข้าลึกๆ และหายใจออก จากนั้นยกขาทั้งสองให้สูงขึ้น
– ยืดแขนไปด้านหน้า ให้เหมือนเรือ
– ทำท่านี้ค้างไว้ 60 วินาที
9. ท่าไม้กระดาน (Plank Pose)
ท่านี้ช่วยให้ขา และแขนแข็งแรง รวมทั้งสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง
วิธีทำ
– นอนคว่ำหน้าลง
– ใช้แขนดันตัวขึ้นจากพื้น ใช้เท้ายันพื้นประคองให้ร่างกายสมดุล
– มองตรงไปด้านหน้า หรือก้มลง
– ค้างไว้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ พัก และทำท่าเดิมอีกครั้ง
10. ท่า Revolved Side Angle
ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกล้ามเนื้อหน้าท้อง
วิธีทำ
– เริ่มจากการนั่งในท่าเตรียม
– ยืนด้วยขาข้างใดข้างหนึ่งโดยทำมุม 90 องศา และยืดขาอีกข้างไปด้านหลัง เอียงตัวเล็กน้อยให้ร่างกายสมดุล
– บิดตัวช่วงบนไปด้านข้าง ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที
11. ท่าศพ (Corpse Pose)
-นั่งบนพื้นชันเข่า มือสองข้างยันพื้นทางด้านหลัง ยกก้นเคลื่อนไปด้านหลัง เหยียดเท้าขวา จากนั้นเหยียดเท้าซ้าย
-ใช้มือประคองต้นคอ และนอนหงายลงพื้น วางศีรษะให้สมดุล
– ยกแขนขึ้นตั้งฉากกับพื้น ปล่อยแขนลงข้างตัว หงายมือออก เหยียดแขน เหยียดขาข้างลำตัว มือห่างสะโพกเล็กน้อย
– หลับตา และจดจ่ออยู่กับลมหายใจ และเกร็งกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของร่างกายประมาณ 5-6 วินาที และผ่อนคลาย
– ท่านี้ควรทำทุกๆ 5 นาทีของการฝึก 30 นาที
12. ท่า Seated Forward Bend
– นั่งเหยียดขาทั้งสองข้าง หลังตรง
– ยืดแขนขึ้นตรงทั้งสองข้าง จากนั้นค่อยๆ โน้มลงมาแตะปลายเท้า ผ่อนคลายศีรษะและลำคอ
– ทำท่านี้ค้างไว้ 1 นาที
13. ท่า Side Plank
วิธีทำ
– เริ่มโดยการอยู่ในท่า Plank แบบปกติ
– จากนั้นหมุนลำตัวด้านซ้ายขึ้นพร้อมกับเท้าด้วย จากนั้นร่างกายคุณจะรักษาสมดุลด้วยเท้าซ้าย และลำตัวด้านขวา
– วางเท้าขวาวางไว้บนเท้าซ้าย
– ยกแขนขวาขึ้นด้านบน และยกสะโพกของคุณขึ้นให้ห่างจากพื้น วางมืออีกข้างหนึ่งบนพื้นไว้รับน้ำหนัก
– ทำท่านี้ค้างไว้ 15 -30 วินาที
– กลับไปอยู่ในท่า Plank แบบปกติ
14. ท่าอูฐ (Camel Pose)
– คุกเข่า นั่งบนส้นเท้า ยืดหลังเหยียดตรง
– เอามือจับข้อเท้าทั้งสองข้าง
– ทำท่านี้ค้างไว้ 1 นาที
15. ท่างู (Cobra Pose)
– นอนคว่ำ
– เหยียดขาตรงไปด้านหลัง
– มือทั้งสองวางไว้ข้างลำตัวโดยให้อยู่ระดับเดียวกันกับหัวไหล่ ยืดตัวขึ้น
– วางหัวเข่า และเท้าสัมผัสที่พื้น
– ค้างท่านี้ไว้ 25 – 30 วินาที
ที่มา: brightside
