10 ท่าโยคะง่ายๆ เอาไปทำตามกันได้ เหมาะสำหรับผู้ที่อยากเริ่มเล่น!!

การเล่นโยคะนั้น ไม่ใช่เพราะตามกระแสนะคะ เรื่องแบบนี้ ไม่ใช่แฟชั่นชั่วครู่ชั่วยามค่ะ เพราะเรื่องสุขภาพทำไปก็ได้ประโยชน์กับตัวเองล้วนๆ ก่อนจะรักใครก็ต้องหัดรักตัวเองให้มากๆ ดูแลสุขภาพตัวเองให้ดี แล้วหันมาดูแลคนรอบตัวให้สุขภาพกายสุขภาพใจดีตามไปด้วยนะคะ ว่าแล้วเราไปดูกันดีกว่าว่าถ้าจะเริ่มต้นเล่นโยคะ จะเริ่มจากท่าไหนดี

 

1. ท่าภูเขา (Mountain Pose)

ท่าแรก เริ่มต้นด้วยท่าง่ายๆ อย่างท่าภูเขา หรือ Mountain Pose เริ่มทำโดยยืนเท้าชิด เข่าตึง กระจายน้ำหนักบนฝ่าเท้าให้สม่ำเสมอ ถ้าทรงตัวไม่ได้ แยกเท้าออกได้เล็กน้อย จากนั้นเกร็งต้นขา เกร็งหน้าท้อง ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นจุดรักษาสมดุลของร่างกาย ยืดอก หลังตรง หายใจเข้าช้าๆ ค่อยๆ ยกแขนสองข้างขึ้นเหนือศีรษะจนสุดแขน ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที จากนั้นหายใจออกช้าๆ ค่อยๆ ลดแขนลงมาในท่านมัสเต ท่านี้ช่วยในเรื่องของการการไหลเวียนโลหิต ฝึกลมหายใจ

1

 

2. ท่าน้องหมาหมอบ (Downward dog)

ต่อจากท่าภูเขา ขณะที่ยกมือขึ้นค้างเหนือศีรษะ ค่อยลดมือลงตรงๆ มาวางที่พื้น ความกว้างของแขนเท่าๆ กับบริเวณช่วงไหล่ของเรา ค่อยๆ แยกเท้าออก ให้น้ำหนักลงที่มือและปลายเท้า เก็บหัว หัวเข่าเหยียดตึง ค้างไว้ประมาณ 20 วินาทีท่านี้ลักษณะคล้ายตัว V กลับหัวดังรูป ในช่วงแรกเข่าอาจจะงอบ้างเป็นปกติ แต่ฝึกไปเรื่อยๆ จะเพิ่มความยืดหยุ่นให้ร่างกายของเราได้

2

 

3. ท่างูชูคอ (Cobra Pose)

ดูสวยมากค่ะท่านี้ ทำต่อจากท่า Downward dog ค่อยๆ หายใจออก และลากแขนกลับมาให้ข้อศอกแนบลำตัว ใช้มือยันพื้นไว้ และทิ้งตัวลงราบไปกับพื้นช้าๆ เปิดไหล่ออก ค่อยๆ ยืดตัว ยกช่วงเชิงกรานขึ้น กดสะโพกลง โดยที่ขา และนิ้วเท้าแนบติดกับพื้น ทิ้งน้ำหนักลงที่ฝ่ามือทั้งสองข้าง เชิดอกขึ้น สายตามองตรง จากนั้นค่อยๆ เชิดคางขึ้นเพื่อการยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้น ท่านี้จะรู้สึกตึงบริเวณไหล่ หน้าอก และบริเวณหน้าท้อง แสดงว่ามาถูกทางแล้วค่ะ จากนั้นค้างไว้ประมาณ 30 วินาที แล้วค่อยๆ ทิ้งตัวลงกับพื้น

3

 

4. ท่านักรบเริงระบำ (Warrior Pose)

ขึงขังสมชื่อสำหรับท่านี้ท่านักรบ ทำได้โดยแยกเท้าออกจากกัน ปลายเท้าข้างหนึ่งชี้ออกจากลำตัวไป หัวเข่าตั้งฉากกับพื้น ปลายเท้าอีกข้างชี้ตรงมาข้างหน้า กางแขนทั้งสองข้างขนานกับพื้น ย่อขาข้างที่ตั้งฉากกับพื้นลงจนสะโพกอยู่ระดับเดียวกับเข่าข้างหน้า ต้นขารู้สึกตึง ขาหลังตึงดังรูป ค้างไว้ 30 วินาที คลายท่า หายใจออกช้าๆ แล้วทำสลับข้าง

4

 

5. ท่าสามเหลี่ยมทองคำ (Triangle pose)

ท่านี้ทำได้โดยแยกขาออก หันปลายเท้าไปทางเดียวกัน กางแขนออก เหยียดตรงขนานกับพื้น จากนั้นค่อยๆ ลดแขนข้างหนึ่งมาจับที่ข้อเท้าข้างเดียวกัน แขนอีกข้างเหยียดตรงขึ้นไปในอากาศ จะรู้สึกตึงขาข้างที่จับข้อเท้าอยู่ ตึงบริเวณสีข้าง จากนั้นค้างไว้ 20 วินาทีแล้วทำสลับข้าง

5

 

6.ท่าต้นไม้ (Tree Pose)

ท่าซิกเนเจอร์ของการเล่นโยคะท่านี้ เหมือนจะทำง่ายแต่ต้องรักษาสมดุลการทรงตัวให้ดีนะคะ เริ่มจากยืนตรง แล้วจับขาข้างหนึ่งมาให้ปลายเท้าติดกับต้นขาด้านในของอีกข้าง เป็นลักษณะเหมือนเลข 4 เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยในการทรงตัว หายใจเข้าออกช้าๆ เอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อย เกร็งหน้าท้องช่วยในการทรงตัว แล้วค่อยทำท่าพนมมือเหยียดแขนขึ้นไปในอากาศ ค้างไว้สัก 30 วินาที ทำซ้ำ สลับข้าง

6

 

7. ท่าสะพานโค้ง (Bridge Pose)

ไม่ยากอย่างที่เห็นนะคะ ใครตัวยังไม่อ่อนก็เริ่มทำได้ เริ่มจากนั่งขัดสมาธิ ค่อยนอนลงโดยชันเข่าขึ้น เท้าแยกออกจากกันเล็กน้อย แขนวางราบกับพื้นข้างลำตัว จากนั้นค่อยๆ เกร็งสะโพกไว้แล้วยกลำตัวขึ้น บริเวณหน้าอกไล่ไปจนถึงสะโพกอยูเหนือพื้น ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที หายใจเข้า ออกช้าๆ จากนั้นทำซ้ำ อาจจะใช้มือจับข้อเท้าช่วยได้ในการเริ่มต้น

7

 

8. ท่านารีเหลียวหลัง (Twist Seated Pose)

คิดชื่อเองค่ะท่านี้ เพราะตอนทำให้ความรู้สึกว่าเราสวยอยู่ตลอดเวลา นั่งเหยียดขาตรง พับเข่าข้างหนึ่งเข้ามา แล้วไขว้เท้าไว้ด้านในขาอีกข้างตามภาพ ส่วนขาอีกข้างเหยียดราบไปกับพื้น ใช้มือด้านตรงข้ามกับขาข้างที่ชันขึ้นดันเข่าเอาไว้ให้รู้สึกตึง เปิดตัวออก หลังตรง ตามองผ่านไหล่ไป หันหน้าออกจากลำตัว มืออีกข้างวางไปข้างหลัง ช่วยยันดังภาพ ค้างไว้ประมาณ 20 วินาทีจะรู้สึกตึงบริเวณต้นขา สวยค่ะท่านี้ อดทนค่ะ

8

 

9. ท่านกพิราบ (Pigeon Pose)

เริ่มจากท่านั่งคุกเข่า ค่อยๆ เหยียดขาด้านหนึ่งออกไปข้างหลังตรงๆ จนสุดให้หน้าเท้าแนบไปกับพื้น ขาอีกข้างพับเข้ามาหาลำตัวเป็นมุมฉากดังภาพ หลังตรง ยืดอกและลำตัวขึ้น ใช้มือยันช่วย จะรู้สึกตึงบริเวณอุ้งเชิงกราน ค้างไว้ประมาณ 20 วินาที แล้วทำสลับข้าง

9

 

10. ท่าเด็กทารก (Child’s Pose)

จบลงแบบสวยงามด้วยท่าเหมือนเด็กทารก เริ่มจากนั่งทับส้นเท้าแบบท่าเทพธิดาเวลาไหว้พระ แขนเหยียดไปข้างหน้า นิ้วทั้งห้าแตะพื้น แล้วค่อยๆ ใช้นิ้วไต่ไปข้างหน้าเรื่อยๆ ค่อยๆ เหยียดแขนและลำตัวตัว ไต่ไปด้านหน้าเรื่อยๆ จนสุดแขน เริ่มรู้สึกตึง เก็บคางให้ชิดกับอกมากที่สุด ค้างไว้ประมาณ 20 วินาที หายใจเข้าออกช้า แล้วค่อยๆ ไต่นิ้วกลับมา

10

 

 

ไม่ยากเกินความสามารถใช่ไหมคะ ถ้าลองฝึกดูเชื่อว่าสาวๆ ทำได้อยู่แล้วเนอะ อีกเรื่องที่สำคัญสำหรับโยคะก็คือการฝึกลมหายใจด้วยนะคะ หายใจช้าๆ เข้าลึกๆ ออกลึกๆ ให้สมาธิอยู่ที่ลมหายใจ เราจะรู้สึกสงบอย่างไม่น่าเชื่อ และสมดุลร่างกายจะดีขึ้นด้วย ส่วนบางคนที่รู้สึกว่ายาก อย่าเพิ่งถอดใจนะคะ เรื่องแบบนี้ถ้าทำคนเดียวแล้วใจมันไม่มา แนะนำหาเพื่อนค่ะ อะไรที่มีคนทำไปด้วยกัน ย่อมทำได้นานกว่า กำลังใจมีมากกว่า ให้เรารู้ว่าถึงเราจะเจ็บ จะเหนื่อยจนร่างแทบแตก แต่ก็ยังมีคนเหนื่อยไปกับเรา แล้ววันที่หุ่นสวยมาเยือนพวกคุณนั่นแหละค่ะจะภูมิใจที่สุด

ขอบคุณข้อมูลดีๆจาก : Rabbit

ร่วมแสดงความคิดเห็นกันจ้า...

ทุนการศึกษาอื่นๆที่น่าสนใจ